26-5부. 소금, 건강을 챙기면서 먹는 방안

안녕하세요, 작성자 'Routinee'입니다. 이번 글에서는 지난번에 말씀드린 것처럼! 음식을 짭짤하게 먹으면서도 건강에 악영향을 최소화할 수 있는 방안에 대하여 싹 정리를 해볼 예정입니다. 마케팅이라는 거창한 이름으로 알아보고, 공부하고 있지만 무언가를 할 준비를 소소하게나마 하고 있다는 것이 기분을 좋아지게 해주는 것 같아요. 다들 바쁜 일정 속에서 취미생활, 여가생활 그리고 주변분들과의 관계를 원만하게 갖기 위하여 노력하시고 계실 것 같아요. 다들 너무 마음씨가 고우신 것이라고 생각합니다. 그러니 오늘은 작은 것에 감사하는 하루를 보내보겠습니다. 이상하게 오늘은 벚꽃나무한테도 고맙더라고요. 하늘을 볼일이 잘 없는데, 예쁜 꽃을 보면서 스트레칭까지?! 개이득인 부분! 그럼 포스팅 시작해 보겠습니다~

저는 초록색을 매우 좋아하는데요, 눈에도 좋다고합니다. ㅎㅎ '눈'님, 쉬다가세요!

1. 통상적으로 말하는 나트륨 섭취를 줄이는 방법 :

• 음식을 짭짤하게 먹으면서도 건강에 미치는 악영향을 최소화하는 방법은 몇 가지 중요한 전략을 통해 실현 가능합니다.
• 이러한 전략들은 나트륨 섭취량을 관리하면서도 음식의 맛을 향상하는 데 중점을 둡니다.

1) 나트륨 대체재 사용

A) 칼륨 염 사용:

• 칼륨 염은 나트륨의 대체재로 사용될 수 있으며, 고혈압을 예방하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 그러나 칼륨 염을 사용할 때는 칼륨 섭취량에 주의해야 하며, 특히 신장 기능에 문제가 있는 사람은 의사와 상담이 필요합니다.

B) 허브와 향신료 사용:

• 소금 대신 다양한 허브와 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더하는 것은 나트륨 섭취를 줄이면서 맛을 향상시키는 좋은 방법입니다.
• 예를 들어, 로즈마리, 타임, 바질, 고수, 파프리카, 카레 파우더 등을 사용할 수 있습니다.

2) 가공식품 섭취 줄이기

A) 가공식품과 패스트푸드 줄이기:

• 가공식품과 패스트푸드에는 일반적으로 높은 수준의 나트륨이 포함되어 있습니다.
• 신선한 재료를 사용하여 집에서 직접 요리하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

3) 소금의 양 조절

A) 소금을 마지막에 추가:

• 음식이 거의 완성된 상태에서 소금을 추가하면, 같은 양의 소금을 사용하더라도 더 짠맛을 느낄 수 있어 적은 양으로도 만족할 수 있습니다.

4) 나트륨 섭취량 모니터링

A) 식사 일지 작성: 쉽지 않겠죠?!

• 자신의 나트륨 섭취량을 모니터링하기 위해 식사 일지를 작성하는 것도 좋은 방법입니다.
• 이를 통해 어떤 음식에서 나트륨을 많이 섭취하는지 파악하고 조절할 수 있습니다.

5) 건강한 식습관

A) 식이섬유와 물 섭취 늘리기:

• 식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 통곡물을 많이 섭취하고, 충분한 양의 물을 마시는 것은 전반적인 건강을 개선하고 나트륨의 부정적 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 간을 맛있게 맞추면서도, 건강에 악영향을 최소화하는 나트륨 섭취방법 :

1) 칼륨이 풍부한 야채와 소금을 함께 먹는 방법 :

• 칼륨이 풍부한 야채와 소금을 함께 섭취하는 방법이 건강에 영향을 덜 주는 이유는 주로 칼륨이 나트륨과 상호작용하여 체내에서 나트륨의 부정적인 영향을 완화시키기 때문입니다.
• 이러한 상호작용은 혈압 조절, 체내 수분 균형 유지, 심장 건강 증진 등 다양한 방면에서 긍정적인 영향을 미칩니다.

2) 칼륨과 나트륨의 상호작용

A) 혈압 조절:

• 칼륨은 체내에서 나트륨과 상반되는 역할을 하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 나트륨은 체내에 수분을 끌어당겨 혈압을 높일 수 있는 반면, 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.

B) 체내 수분 균형 유지:

• 나트륨과 칼륨은 체내 수분 균형을 조절하는 중요한 역할을 합니다.
• 칼륨은 체내 수분 균형을 유지하고, 세포 내외의 적절한 전해질 균형을 조절하는 데 필수적입니다.
• 나트륨 섭취가 많을 경우, 칼륨 섭취를 늘려 이러한 균형을 재조정할 수 있습니다.

C) 심장 건강 증진:

• 과도한 나트륨 섭취는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 칼륨은 심장의 정상적인 기능을 지원하고, 고혈압과 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

2) 실천방안 :

A) 칼륨이 풍부한 야채 녹색 잎채소:

• 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소는 칼륨이 매우 풍부합니다.
• 이러한 야채는 샐러드, 스무디, 찜 요리 등 다양한 방법으로 소금과 함께 섭취할 수 있습니다.
• 애호박과 시금치를 이용한 요리:
• 애호박과 시금치는 칼륨이 매우 풍부한 야채입니다. 이러한 야채를 볶거나 찌는 요리에 소금을 약간 첨가하여 맛을 낼 수 있습니다. 소금의 양을 줄이고, 대신 마늘, 양파, 허브 등 다른 천연 향신료를 사용하여 맛을 더하는 것이 좋습니다.

B) 근채류:

• 감자, 고구마, 당근과 같은 근채류도 칼륨이 풍부합니다. 이들을 구워서 약간의 소금을 뿌려 먹거나, 수프에 넣어 소금과 함께 조리할 수 있습니다.
• 감자와 고구마 요리:
• 감자와 고구마에도 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들을 구운 후, 소금 대신 올리브 오일과 로즈메리를 뿌려 풍미를 더할 수 있습니다. 필요에 따라 소금을 살짝 뿌리되, 칼륨의 섭취를 위해 감자와 고구마를 주요 식재료로 활용하세요.

C) 콩과 식품:

• 콩, 렌즈콩, 그리고 기타 콩과 식품들은 칼륨이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 식품들을 주요 식사에 추가하면 좋습니다.

D) 과일:

• 아보카도, 바나나, 오렌지 등은 칼륨이 풍부한 과일입니다. 아보카도는 샐러드에 넣어 소금 간을 하거나, 바나나와 오렌지는 식사 후 간식으로 섭취하여 나트륨 섭취의 영향을 줄일 수 있습니다.
• 아보카도:
• 아보카도는 높은 칼륨 함량을 자랑합니다. 샐러드, 샌드위치, 또는 구운 요리 위에 토핑으로 사용할 수 있습니다.

E) 토마토를 활용한 요리:

• 토마토는 생으로 먹거나 소스로 만들어 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 칼륨이 풍부합니다.
• 토마토 소스를 만들 때 소금 대신 바질, 오레가노, 마늘을 사용하여 자연스러운 맛을 더할 수 있습니다.

F) 조미료 사용 최소화:

• 요리 시 조미료 사용을 최소화하고, 대신 칼륨이 풍부한 야채의 맛을 살려보세요.
• 예를 들어, 샐러드에는 소금 대신 아보카도를 넣어 자연스러운 짠맛과 크리미 한 식감을 더할 수 있습니다.

G) 해조류 활용:

• 해조류는 자연적으로 나트륨이 함유되어 있지만, 칼륨도 풍부하여 나트륨의 흡수를 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 김, 미역, 다시마 등을 활용한 요리를 통해 건강한 소금맛을 즐길 수 있습니다.

H) 야채를 주재료로:

• 요리 시 야채를 주재료로 사용하고, 소금은 간을 맞추는 용도로만 사용하세요.
• 예를 들어, 브로콜리나 시금치를 살짝 데친 후, 약간의 소금을 뿌려 간을 맞추는 방식입니다.

I) 야채를 기반으로 한 스낵: 과자!

• 소금이 많이 들어간 간식 대신, 칼륨이 풍부한 야채를 기반으로 한 스낵을 선택하세요.
• 예를 들어, 구운 고구마 칩이나 아보카도를 이용한 구아카몰레 등이 좋습니다. 

3) 추가 내용 :

• 칼륨은 나트륨과 상반되는 효과를 가지고 있어 혈압을 낮추고 나트륨 배출을 촉진하는 역할을 합니다.
• 이외에도 식이섬유, 마그네슘, 항산화 물질이 풍부한 식품들도 나트륨의 부정적 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

A) 마그네슘과 식이섬유가 풍부한 식품

- 통곡물:

• 귀리, 퀴노아, 현미 등 통곡물에는 마그네슘과 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 성분들은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

- 녹색 잎채소:

• 시금치, 케일 등 녹색 잎채소에는 마그네슘과 칼륨, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 나트륨의 부정적 효과를 줄이는 데 도움을 줍니다.

B) 항산화 물질이 풍부한 식품

- 베리류:

• 블루베리, 딸기 등 베리류는 항산화 물질이 풍부하며, 심장 건강을 지키는 데 도움을 줍니다. 채소: 브로콜리, 적양배추 등의 채소도 항산화 물질이 많이 함유되어 있어 혈압 조절에 유익합니다.

C) 칼슘을 함유한 식품:

• 칼슘은 혈압을 조절하고 나트륨 배출을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 우유, 치즈, 요구르트, 브로콜리, 케일 등의 칼슘 함유 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

D) 칼륨과 마그네슘의 역할

- 칼륨:

• 이미 언급한 것처럼, 칼륨은 나트륨을 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 오렌지, 감자, 시금치, 아보카도 등이 있습니다.

- 마그네슘:

• 마그네슘도 혈압 조절에 도움을 주며, 나트륨의 부정적 영향을 완화할 수 있습니다. 마그네슘은 통곡물, 견과류, 씨앗, 녹색 잎채소 등에서 찾을 수 있습니다.

- 섬유질의 중요성:

• 섬유질은 소화를 돕고, 포만감을 주며, 심혈관계 건강을 증진시킵니다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등이 있습니다. 섬유질은 나트륨을 포함한 불필요한 물질을 체외로 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

- 항산화물질의 역할:

• 항산화물질은 심혈관계 건강을 지키고, 염증을 감소시키며, 전반적인 건강을 증진시킵니다. 베리류, 과일, 채소, 견과류 등에 항산화물질이 풍부합니다. 

내용이 길었습니다, 죄송합니다.ㅠㅠ 이것저것 알아보다 보니 흥미로운 부분이 있어서 추가를 하다 보니 그만.. 내용을 어느 정도 정리한 후에는 일러스트나 포토샵을 이용해서 깔끔하게! 핵심만 쏙 뽑아내어 자료를 만들 예정인데요. 무섭고, 막막합니다! 다음 주부터는 또 연이은 출장들이 기다리고 있어서 어떻게 될지는 모르지만, 그래도 그날의 저에게 한번 부탁을 미리 청해볼까 합니다. ㅎㅎ 내일이 또다시 월요일이지만, 따사한 봄햇살 맞으면서 출근을 할 수 있으니 행복한 일주일 보내시기를 바랄게요~ 이번주 한주도 고생 많으셨습니다!