8-1부. 콜라겐 : 피부의 건축가

안녕하세요, 작성자 'Routinee' 입니다. 이번 포스팅에서는 피부 노화에 중요하게 관련되어 있는 콜라겐에 대하여 글을 작성해 볼 예정입니다. 글을 작성하기 위하여 자료들을 찾아보며 '근처에 있는 것들의 중요성'에 대하여 생각해보게 되는 것 같습니다. 사소한 것들이라도 필요한 부분은 항상 있는 것 같아요! 이제 포스팅 시작해보겠습니다~

콜라겐의 기본적인 이해

• 콜라겐은 인체 내에서 가장 풍부하게 발견되는 단백질로, 우리 몸 전체 단백질의 약 30%를 차지합니다. 피부, 뼈, 근육, 인대, 건 등 다양한 조직에 분포하며 구조적 안정성을 제공하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
• 콜라겐은 아미노산들이 연결된 긴 사슬 형태를 가지고 있으며, 이 사슬들이 서로 꼬여서 강력한 삼중 나선 구조를 형성합니다. 이러한 구조 덕분에 콜라겐은 인체 조직을 견고하게 지탱하면서도 유연성을 유지하는 데 필수적입니다.

콜라겐이 체내에서 하는 역할

• 피부 건강 유지 : 대다수 사람들이 '콜라겐'이란 단어를 들으면 가장 먼저 생각나는 것은 피부입니다. 실제로 콜라겐은 피부 세포와 결합하여 피부의 탄력과 강인함을 유지하는 데 중요합니다. 나이가 들면서 몸 속의 콜라겐 생성량이 줄어들기 시작하면 주름과 잔주름 등 노화 현상이 나타나기 시작합니다.
• 관절 및 연골 보호 : 관절 부위에 위치한 연골은 골과 골 사이의 충돌을 방지해주는 역할을 합니다. 연골 내에는 큰 비율로 존재하는 콜라겐 성분으로 인해 충분한 탄력성과 강인함을 지니게 됩니다.
• 무게 부담 : 조직 강화 및 인대와 같은 체중 부담 조직도 큰 비율로 존재하는 콜라겐으로 그 기능을 수행합니다. 이런 조직들도 나이가 들면서 콜라겐의 감소로 인해 그 기능이 저하되곤 합니다.

콜라겐의 중요성

• 콜라겐은 체내에서 다양한 역할을 수행하며, 우리의 건강에 굉장히 중요합니다. 특히나 나이가 들면서 체내에서 자연적으로 콜라겐 생성량이 줄어들기 시작하므로, 이를 보충하는 것이 중요합니다.
• 일상 식단에서는 육류, 해산물, 닭껍질 등을 통해 콜라겐을 섭취할 수 있으며, 필요에 따라 보충제를 활용하는 것도 좋습니다.

콜라겐이 풍부한 음식

• 동물성 식품: 동물성 식품은 콜라겐 성분이 가장 많이 들어있습니다. 특히, 닭고기, 소고기, 돼지고기 등의 육류와 연골 부위는 콜라겐이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 해산물 중에서도 갑각류의 껍질과 물고기의 비늘에는 큰 양의 콜라겐이 함유되어 있습니다.
• 닭고기: 닭고기는 우리가 일상적으로 섭취할 수 있는 콜라겐이 풍부한 식품 중 하나입니다. 특히 닭껍질에는 큰 양의 콜라겐이 들어 있으며, 닭발과 같은 연골 부위 역시 콜라겐이 많습니다.
• 소고기: 소고기는 철분과 함께 콜라겐도 풍부하게 함유되어 있습니다. 소고기의 경우, 간과 같은 내장 부위에도 많은 양의 콜라겐이 들어 있습니다.
• 돼지고기: 돼지 고기의 경우, 껍질 부분에 많은 양의 콜라겐이 들어 있습니다. 따라서 돼지 껍질을 이용한 요리를 섭취하면 좋습니다. 

콜라겐을 위한 올바른 섭취방법 :

• 닭고기를 통한 콜라겐 섭취 : 닭고기는 일상적으로 쉽게 섭취할 수 있는 콜라겐이 풍부한 식품입니다. 특히, 닭껍질과 닭발 같은 연골 부위에는 많은 양의 콜라겐이 함유되어 있습니다.
• 닭발: 닭발 요리는 아시아에서 인기 있는 음식 중 하나로, 높은 양의 콜라겐을 제공합니다. 직접 요리하거나 가게에서 주문하여 먹을 수 있습니다.
• 닭 육수: 닭 껍질과 뼈를 이용해 만든 육수에도 많은 양의 콜라겐이 들어 있습니다. 이런 육수를 이용해 스프나 찌개 등을 만들면 좋습니다.
• 소고기를 통한 콜라겐 섭취 : 소고기도 많은 양의 철분과 함께 콜라겐을 제공합니다. 내장 부위에도 큰 비율로 들어있습니다.
• 소곱창: 소곱창 등 내장 요리에는 많은 양의 콜라겐이 들어 있으며, 바비큐 형태로 구워서 먹으면 좋습니다.
• 소뼈 국물: 소뼈를 사용하여 만든 굿물엔 엄철한 양의 영양소와 함께, 큰 비율로 들어있습니다.
• 돼지고기를 통한 콜라겐 섭취 :  돼지 고기도 다른 육류와 마찬가지로 껍질 부분에 많은 양의 콜라겐이 함유되어 있다.
• 돼지껍질요리: 독특하게 구이, 볶음 등 여러 방식으로 요리하여 섭취할 수 있다.
• 해산물과 콜라겐 갑각류 : 갑각류인 게와 랍스터 등은 껍질에 큰 양의 콜라겐이 함유되어 있습니다. 이러한 갑각류를 이용하여 만든 육수 등에서도 좋은 양의 콜라겐을 얻을 수 있습니다.
• 물고기: 물고기 중에서는 특히 비늘과 가죽 부분에 많은 양의 콜라격이 들어있습니다. 따로 구매해서 보충하는 것보다 자연스런 방법으로 섭취하는 것을 추천합니다.
• 갑각류를 통한 콜라겐 섭취 : 갑각류인 게와 랍스터 등은 껍질에 큰 양의 콜라겐이 함유되어 있습니다. 이러한 갑각류를 이용하여 만든 요리나 육수에서도 좋은 양의 콜라겐을 얻을 수 있습니다.
• 게요리: 게는 스팀, 구이, 볶음 등 다양한 방법으로 요리할 수 있으며, 그 어떤 방법으로 요리하더라도 많은 양의 콜라겐을 제공합니다.
• 랍스터: 랍스터 역시 스팀이나 구이로 요리할 수 있으며, 특히 껍질과 내장 부위에는 큰 비율로 콜라겐이 들어있습니다. 
• 물고기를 통한 콜라겐 섭취 : 물고기 중에서는 특히 비늘과 가죽 부분에 많은 양의 콜라격이 들어있습니다. 따로 구매해서 보충하는 것보다 자연스런 방법으로 섭취하는 것을 추천합니다.
• 생선구이: 생선구이는 가장 일반적인 물고기 요리 중 하나입니다. 생선을 그대로 구워서 먹으면 비늘과 가죽 부분에서 많은 양의 콜라겐을 섭취할 수 있습니다.
• 생선회: 싱싱한 생선으로 만든 회에도 좋은 양의 코팔렛가 함유되어 있습니다. 여기에 고소하게 익혀진 참깨와 소금, 기름 등을 넣어서 간장 소스와 함께 먹으면 좋습니다.
• 해산물 육수를 활용하기 :  해산물 육수는 다양한 영양소와 함께 큰 비율로 들어있습니다.
• 조개 육수: 조개류를 이용하여 만든 육수도 많은 영양소와 함께 큰 비율로 콜라겐을 제공합니다. 이 육수를 이용해 스프나 찌개 등을 만들면 좋습니다.
• 물고기 육수: 물고기 뼈와 비늘로 만든 육수도 많은 양의 콜라겐을 제공합니다. 특히, 국물 요리에 활용하면 좋습니다.

그 외 동물성 식품

• 계란: 계란 자체에는 그렇게 많은 양의 콜라겐이 들어있지 않지만, 계란 황백 안에 포함된 아미노산들(특히 프롤린 및 라이신) 때문에 몸속에서 자연스럅게 생성되도록 돕는 역할을 합니다.
• 젖류 제품: 젖류 제품 역시 콜라겐 생성에 도움을 주는 아미노산을 함유하고 있습니다.
• 채소와 과일: 비록 동물성 식품만큼 많은 양의 콜라겐을 제공하지는 못하지만, 여전히 일부 과일과 야채에는 콜라겐 생성을 돕는 영양소들이 함유되어 있습니다. 예를 들면, 비타민 C가 풍부한 시트러스 계열 과일(오렌지나 자몽 등), 딸기, 파인애플 등은 콜라겐 합성에 필요한 중요한 영양소를 제공합니다.

생활습관을 통한 콜라겐 보충

담배와 알코올 줄이기: 담배와 알코올은 체내의 산화 스트레스를 높여서 콜라겐 생성을 방해합니다. 따라서 이런 유해 요소들을 줄여주면 체내에서 자연적으로 더 많은 양의 콜라겐을 생성하는 것에 도움이 됩니다.

담배가 콜라겐에 미치는 영향

• 담배를 피우면 체내에서 산화 스트레스가 발생하며, 이는 콜라겐 생성을 방해합니다.
• 니코틴은 혈관을 수축시켜 피부의 혈류를 감소시키고, 이로 인해 피부 세포들이 필요한 영양소를 충분히 받지 못하게 됩니다. 결과적으로, 이런 상황은 피부의 탄력성을 유지하는데 중요한 역할을 하는 콜라겐과 엘라스틴의 생산을 저하시킵니다.
• 또한, 담배연기 속의 화학물질들은 직접적으로 DNA를 손상시켜 세포의 기능을 방해합니다. 이런 과정에서 피부 세포가 제대로 작동하지 못하게 되어 콜라겐 생성에 문제가 생깁니다.

알코올이 콜라겐에 미치는 영향

• 알코올도 마찬가지로 체내에서 산화 스트레스를 유발합니다. 이러한 상태가 지속되면 신체 내 모든 세포, 그 중에서도 특별히 피부 세포에 부정적인 영항을 미칩니다.
• 특히 알코올은 비타민 A와 같은 중요한 항산화 비타민들의 수준을 감소시켜서 그 자체로도 이미 아미노산 합성과 관련된 문제를 일으키며, 결국 이는 직접적으로 콜라겐 생성에 부정적인 영양을 미칩니다.

담배와 알코올 소비 줄이기 :

단기간 내에서 복구하기 어려운 신체 변화 때문에, 가능한 한 담백과 알코올 소비를 줄이는 것이 중요합니다. 이는 피부 노화를 늦추고, 콜라겐의 손실을 최소화하는데 도움이 됩니다.

테닝 하기:

• 자외선과 콜라겐 : 자외선은 피부의 멜라닌 색소를 자극하여 우리 피부를 태우는 원인이 됩니다. 이러한 과정에서, 자외선은 피부 깊숙한 곳에 위치한 콜라겐을 파괴하게 됩니다.
• UVB는 주로 표피층에서 작용하며, UVA는 더 깊은 진피층까지 침투하여 콜라겐과 엘라스틴 같은 구조 단백질을 파괴합니다. 이로 인해, 피부의 탄력성이 감소하고 주름이 생기게 됩니다.
• 선텐이란 UV 조사를 받아 피부를 의도적으로 태우는 것을 말합니다. 이 과정에서도 위에서 언급한 것처럼 UVA와 UVB가 발생되어 진피층의 콜라겐을 파괴합니다.
• 특히, 테닝 침대와 같은 인공적인 방법으로 선텐을 하는 경우에도 동일한 문제가 발생합니다. 실제로 타닝 침대는 자연적인 일광보다 UVA 비율이 더 높아서 더욱 강력한 손상을 입히게 됩니다.
• 자외선으로 부터 스스로 보호하기 : 자외선으로 부터 스스로 보호하는 가장 좋은 방법 중 하나는 외출 시 항상 자외선 차단제를 바르고 넓은 모자나 긴 소매 옷 등을 착용하는 것입니다. 또한 최대한 직접적인 햇빛에 노출되지 않도록 하는 것도 중요합니다.
• 그리고 만약 필요하다면, 항산화 비타민 C와 E를 함유한 스킨케어 제품들 사용도 고려해 볼 수 있습니다.
• 충분한 수면: 충분한 수면은 체내의 콜라겐 생성을 돕습니다. 잠을 충분히 자면, 몸은 성장 호르몬을 발생 시켜 새롭게 콜라겐을 생성하고 기존의 것들을 복구합니다.
• 콜라겐 보충제 활용 : 또 다른 방법으로, 여러 종류의 콜라겐 보충제가 있습니다. 이런 제품들은 일반적으로 가루, 액체, 타블렛 등 다양한 형태로 제공되며 일일 권장량에 맞게 섭취할 수 있습니다. 하지만 어떤 보충제를 선택하든지 간에 의사와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.

결론 :

이번글은 기분 좋은 요소와 슬픈 요소가 같이 있는 것 같습니다. 좋은 점은, 맛있는것을 많이 먹으면 피부 노화에 도움을 준다는 것 같아요! 고기와 회, 직장인 및 성인들이 자주 먹는 음식 중 하나라고 생각하는데요. 좋고 맛있는 음식을 자주 섭취하시는 분들이 건강해 보이는 이유가 피부 콜라겐에 직접적으로 효과가 나타나기 때문이라는 생각이 듭니다. 다만, 저는 애연가...애주가이기 때문에 과음을 하고 나면 주름살이 심해진 것 같다는 생각이 들곤 했는데 100% 사실이었네요... 좀 애석하지만 노력해서 음주와 흡연을 줄여 피부 건강을 되찾을 수 있도록 노력해야 할 것 같습니다. 오늘 하루도 고생 많으셨습니다~